Series y cambios de ritmo

Para todo el que pueda estar interesado, aquí os dejo información que he encontrado acerca de las series y cambios de ritmo, también conocidos como fartlek.

 INSTRUCCIONES GENERALES

Las series son sólo adecuadas para aquellas personas que lleven corriendo más de 6 meses. Se empezaría haciendo series cada 10 días, y tras un periodo de adaptación de dos meses, 1 vez a la semana.

No se realizarán nunca más de dos días de series a la semana, y después de un día de series debe venir uno de descanso o rodaje de recuperación.

Los kms realizados en las series no deben exceder del 15% del total de los entrenamientos.

No deben realizarse si te encuentras cansado o estresado psiquicamente.

No se harán a tope desde el principio. Serán más suaves las primeras e incrementando el ritmo progresivamente en cada serie.
¡Nunca! se deben mezclar series y cuestas, por el riesgo de lesión.

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Empezar con 10 minutos de carrera suave, estirar sin forzar y realizar 3 rectas al 85-90%.
Enfriar con 5 a 10 min de carrera suave. Estirar en profunidad.

Nº DE SERIES

El sumatorio de la distancia recorrida en el entrenamiento de series estará en las siguientes orquillas:

Para 10 kms o media maratón

Largas (2000 metros ó más). Entre 6 y 9 kms. Por ejemplo 4 x 2000 m ó 3 x 3000m.
Medias (de 800 a menos de 2000). Entre 5 y 7 kms.
Cortas ( entre 300 y 600). Entre 4 y 5 kms.

Maratón

Largas. Entre 8 y 12 kms.
Medias. Entre 6 y 8 kms.
Cortas. Emtre 5 y 6 kms.

DESCANSOS
1 minuto y medio para las largas y 1 minuto las medias y cortas.

POR FIN LOS DICHOSOS RITMOS...
10 kms y medio maratón.

Partiendo de tu marca en 10 kms se calcula el ritmo por km. Por ejemplo 45 min equivalen a un ritmo de competición (RC) de 4' 30'' por km.

Series largas: 1ª repetición a RC, última 25'' más rápido (-25'' RC). En nuestro ejemplo, en una serie de 2000 empezar por 9' y terminar en 8' 10''.
Medias: 1ª -20'' RC, última -45'' RC.
500 a 400 metros: 1ª -30'' RC, última -50'' RC
300 a 200 metros: 1ª -50'' RC, última - 1' 10''

Maratón

Largas: 1ª +15'' RC, última -20'' RC
Medias: 1ª RC, última -30'' RC.
Cortas: 1ª -10'' RC, última -25'' RC.
Hoja de cálculo para obtener el ritmo de las series en función a la marca en 10 kms. Pincha en este link: www.freewebs.com/desviat/seriesv2.xls

Método Asprorico

El método Asprorico es un método cuyo autor es Franc Beneyto. Asprorico es el acrónimo de Asimilación Progresiva del Ritmo de Control (o de competición).

Este método parte del ritmo de control en distintas distancias. Se toma este crono mejor que el de competición, ya que este último corresponde a un rendimiento más alto fruto del estado de euforia y se considera excesivo.

Se toman los cronos de control de diferentes distancias, por ejemplo 1000, 3000, 5000 y 10000. Se toman las distancias y se fraccionan en 10, y el ritmo sería el proporcional a la fracción. Los descansos serán los que el atleta considere adecuados.

Si por ejemplo el ritmo de control de un 3000 es de 12 minutos, se realizarían 10 x 300 a 1'12'' cada serie. A lo largo de la temporada, el número de fracciones debería ser cada vez menor. Empezando por 10, y continuando por 9, 8, hasta 4 repeticiones, e incluso hasta 3 si el atleta es capaz. Al aumentar la distancia de las repeticiones, se debería aumentar también el tiempo de recuperación. Si el atleta considera q el número de repeticiones no es suficiente, se puede hacer un grupo extra tras una pausa mayor.

Con este método se conseguirá asimilar paulatinamente los ritmos de competición, y con el tiempo también ser capaces de correr más rápido.

El artículo termina dando un ejemplo, tomando un 5.000 se harían las siguientes series y recuperaciones:

5000 m	Grupo Extra	Rec Series	Rec Grupos
10x500	5 x 500	1'30''	5'
8x600	4 x 600	1'45''	5'
5x1000	2x1000	2'30''	5'
7x700	3x700	2'00''	6'
6x800	3x800	2'15''	6'
4x1200	2x1200	3'00''	6'

Lo ideal sería entrenar cada día de series una distancia diferente, acostumbrando por tanto al organismo a realizar diferentes ritmos.

Comentario a la hoja de cálculo

 Hola Antonio, yo creo que esta bastante bien la aplicacion, en mi opinion en las ultimas series medias y largas para los que tenemos como objetivo distancias alrededor de los 10000m son muy rapidas. Las recuperaciones son demasiado cortas para mi entender. Como ejemplo te pongo mi caso:

Tiempo en el 10mil -> 37' ( 3'42"/km )
3x2000m, ultima serie en 6'34" -> Puedo hacerlo, pero si se tratase de 1 sola serie, no con 2x2000 anteriores

4x1500m, nunca he hecho series de esta distancia, no te puedo decir, aunque las veo demasiado rapidas

6x1000m, ultima serie en 2'57" -> Mi mejor marca es 2'58", por lo que es imposible que haga 2'57" despues de 5 series, ademas el descanso de 1' me parece demasiado poco

Por lo referente a las series cortas no esta mal, aqui si me ajusto a los tiempos establecidos y veo bien el descanso que pones

Un saludo
Andres Diaz [andresdiaz84@gmail.com]

Entrenamiento 4 x 5

Un entrenamiento de series alternativo.

MÁS VELOCIDAD
¿Has probado el 4x5?

¿Quieres correr rápido? Hemos encontrado un entrenamiento efectivo y sencillo que podrá ponerte las pilas antes de lo que piensas. Este es el "4 x 5".

La idea parte de la francesa Veronique Billat, entrenadora de atletas de élite y excorredora de medio maratón, con el objeto de aumentar el VO2 máximo (máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede asimilar y convertir en energía). Está enfocado a los que ya tienen cierto nivel y garantiza que tus tiempos en carreras, de 5 km hasta maratón, van a mejorar.

Necesitas una zona muy llana o una pista de atletismo. Después de calentar bien, corre cinco minutos a un ritmo muy similar al de competición de 5 km (si no lo sabes comienza por hacerte la prueba, asegurándote de que has descansado y que vas todo lo rápido que puedes. Mira la tabla de abajo cuando lo sepas).

Después de esos 5', trota 2:3o suave y luego repite la secuencia tres veces más. En total son 4 x 5' con 2:30 de recuperación entre las repeticiones, más 10 minutos de calentamiento y 5' más de vuelta a la calma, en ambos casos con trote de suave a intermedio. No lo repitas más de una vez por semana, ya que es una sesión exigente.

Tiempo por km en carreras de 5 km	Ritmo por km para el 4 x 5
3'07"	3'12"
3'45"	3'48"
4'22"	4'24"
5'00"	5'00"
5'38"	5'35"
6'15"	6'11"
6'50"	6'45"
7'30"	7'20"

Entrenamiento de velocidad alternativo

Si ya llevas tiempo haciendo series, aquí tienes tres entrenamientos de velocidad avanzados. Eso sí, ten mucho cuidado si vas a correr el maratón dentro de poco porque no debes cargarte demasiado ni, por supuesto, lesionarte

Recuerda que es importante hacer un buen calentamiento; antes de empezar a hacer las series necesitas tener las piernas “calientes” y un ritmo cardiaco elevado. Y, por supuesto, no hagas entrenamiento de velocidad si te sientes cansado o tienes algún dolor. Lo ideal es hacer uno de estos entrenos veloces a la semana; si ya eres un corredor con mucha base de kilómetros puedes hacer dos, pero en ningún caso más de dos.

El entrenamiento 30-30
Es buen entrenamiento de velocidad de iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.
Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave
Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro; ejemplo, si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).
Dos minutos de recuperación a ritmo suave
Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope) con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30- 30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.
Para que las segundas partes sean buenas
Este entrenamiento te ayudará a correr en negativo (hacer más rápido la segunda parte de lascarreras que las primeras).
Calienta 4 km rodando suave
Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego rueda suave 5 minutos
Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupera otros 5 minutos
Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) y luego recupera 5 minutos
Ahora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy despacio entre las repeticiones
Termina con 3 km corriendo suave y una buena sesión de estiramientos
Para mejorar tu cambio de ritmo
Esta sesión mejora tu velocidad y tu resistencia. Es perfecta para preparar carreras de 5 y 10 km.
Corre 3 km suave
Haz 6 x 300 metros al 90% (la recuperación es de dos minutos de carrera suave)
Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800 metros al 80% y los 200 finales 90%. Recupera 2 minutos después de cada sprint.
“Enfría” con 3 km de carrera suave.

Fartlek o Cambios de Ritmo

Mejor: Fartlek progresivo
0. Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duración entre las fases intensas. La variación está en que cuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

1. Durante 20' haces cambios de ritmo aleatorios, y cortos, de 15'' el más corto a 1' el más largo. la recuperación ha de ser siempre del mismo tiempo que el cambio.
2. Durante 25' haces cambios de ritmo aleatorios largos, de 1' el más corto a 3' el más largo. la recuperación ha de ser siempre de 1'.
3. Cambios de 1' recuperando, rodando suave, otro minuto.
4. cambios de 2' recuperando, rodando suave, otro minuto.
5. Cambios cortos en pirámide, de 20''- 30''- 40"- 50''- 60''-75''- 90''- 75''- 60'' -50''-40''-30''-20'', recuperando lo mismo que el cambio hasta 1' como máximo.
6. Cambios largos en pirámide: 45''-1'-90''- 2'- 3'-3'-2'-90''-1'-45'', recuperando un minuto.
7. cambios de ritmo en sierra: 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'-2'-1'-30''. recuperando 1' y 30'' después de los cortos.
8. Durante 20', cambios cortos de 30'' recuperando 45' rodando.
etc,
Como ves, puedes hacer muchas combinaciones. las puedes personalizar en función del lugar donde entrenes. Lo importante es que el tiempo total de los cambios y su recuperación sume entre 20' (en los cortos) y 25' (en los largos).

NOTA: toda esta información ha sido extraída de la página de Antonio, un corredor popular, quien ha recogido información de Sports Life, Runners y de Rodrigo Gavela.