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lunes, 31 de diciembre de 2012

miércoles, 26 de diciembre de 2012

Carreras para el mes de Enero 2013

13/1/13:
20/1/13:

27/1/13:

domingo, 23 de diciembre de 2012


CA VASOS LARGOS OS DESEA UNA FELIZ NAVIDAD!!!


7º Cross de la Muntanyeta (Sant Boi de Llobregat)

El día 16 de diciembre me aventuré a realizar una nueva prueba de cross: 7º cros por la salud mental, conocido en sus anteriores ediciones como el Cross de la Muntanyeta, en la localidad de Sant Boi de Llobregat.
 La llegada la realicé, junto a mi pareja, sobre las 10:30 de la mañana, desde nuestro acercamiento pudimos descubrir lo bonito que era el parque por donde se disputaría la prueba, y, sobre todo, el buen ambiente que había, puesto que antes de nuestra participación se estaban realizando varios campeonatos de categorías inferiores, lo que, como es de esperar, atrajo a multitud de familiares y amigos de los niños participantes.

Nos dirigimos a por nuestro dorsal y esperamos una poco para comenzar a calentar  mientras disfrutábamos de las anteriores carreras, donde pudimos ver a más de una nueva promesa atlética.

A la hora de nuestra carrera, nos pusimos en la línea de salida, y a las 12h en punto se dio el tiro de salida.
La prueba, que constaba de cuatro vueltas a un circuito, todo sobre tierra y hierba, de 2 kilómetros, coincidió con un día espléndido, casi primaveral, lo que provocó que algunos participantes que traían bastante ropa de abrigo lo sufrieran durante el recorrido (en mi caso, hubo un ascenso de tonalidades desde el rosado cochinil al color sangre de toro)  .

Mi primera vuelta fue de “prospección”, en ella pudimos ver como nos recibiría el circuito, el cual era básicamente 1 km de subida medianamente dura y 1 kilómetro de bajada.
En la segunda, intenté adelantar un poco para tomar mi velocidad de crucero, y en la tercera y cuarta vuelta, me acoplé a un grupo de corredores que llevaban un ritmo parecido al mío.

Como dije antes, el circuito era muy bonito, discurría por un paraje precioso, pero, creo que, 4 vueltas son demasiadas, se hacen pesadas y, en este caso, se me hizo duro subir la cuesta 4 veces (llegué bastante cansado).

Mi tiempo fue de 40:20 minutos (40:28 para la organización ya que no contaban desde el momento de tu salida real, sino el de la prueba), más o menos en la mitad de la clasificación de unos 300 participantes.

Corredor CA Vasos Largos: Francisco Cadenas
Distancia: 8 km



jueves, 20 de diciembre de 2012

Ahora que se acerca la prueba por excelencia en la que varios miembros de nuestro club seguro que harán un gran papel y en la que servidor que consulta su participación todas las noches con la almohada y nunca se aclara,no hay nada mas inspirador y motivador que este video sobre lo sucedido este año en la Maraton de Nueva York.

Esta es la particular visión de seis amantes del 'running', de seis atletas que se desviven por correr en la maratones más importantes del mundo.

miércoles, 19 de diciembre de 2012

Mi primera Media Maratón

El pasado domingo nos desplazamos a localidad de Los Palacios y Villafranca, mejor dicho nos desplazamos a Bellavista para tomar la salida. A las 8h sonó el reloj y estaba ante mi primera gran prueba, el día anterior con algo de nervios no conseguí dormir hasta cerca de las 3 de la mañana pero no tenía sueño, desayuné y me acerqué a por Cristina y Aurora que nos harían de compaña. A las 9h habíamos quedado en la esquina de Tena para pasar a recoger a Paco y ponernos en la carretera la isla, lugar de salida. Tras recoger a Paco que tenía los dorsales y la bolsa con la camiseta, que dejaba un poco que desear, nos pusimos en Bellavista poco antes de las 10h. Nos quedaba una hora por delante y con la ya sabida baja de Maldini eramos 4 los corredores del Vasos Largos que competiríamos; Diego, Paco, Zurdo y yo (Chendo).

Antes de cambiarnos nos dimos una vuelta por los aledaños que ya se encontraban bastante concurridos para ver si era posible colocar el dorsal que nos quedaba libre. Por dentro me encontraba con la tranquilidad de saber que podía completar los 21,1 kms pero con la incertidumbre del tiempo que iba a completar o si el dolor en el bíceps femoral me limitaría. Cambiados y con dorsal y chip colocados, este último variaba su color en función del tiempo que haríamos, empezamos el calentamiento, bueno mejor dicho empezaron porque yo hice poco más de una carrerita, y nos colocamos en la línea de salida; Diego buscaba un tiempazo así que se colocó bastante adelantado, Paco y Zurdo se colocaron cercanos a donde en teoría estaría la gente que maneja sus mismos tiempo, había tablones con los tiempos por kilómetro para así estratificar la salida, y atrás del todo junto al periodista deportivo de Canal Sur Rafa Vega me coloqué yo después de despedir a Aurora y Cristina que se llevarían para Los Palacios los coches de Diego y mio.


Tomábamos la salida a las 11h y con el pistoletazo decidí poner mi reloj en marcha, tenía pensado bajar de 2 horas pero por el crono oficial y como acumulé un retraso de algo de más de minuto y medio tenía que ir un poco más a contra reloj. El crono era mi rival más temible, ya sabía que podía completar la carrera pero no así que la hiciera en 1:59:59 como máximo. Aún así no podía pecar de intentar recuperar el tiempo en los primeros kilómetros porque eso lo terminaría pagando, como ya me habían dicho mis compañeros en los últimos 5 kilómetros es donde se sufre y donde no sabes como podrá reaccionar el cuerpo. En el primer kilómetro me adelantó Del Nido y su característica verborrea no se limita a lo futbolístico; le dijo un veterano compañero que no se preocupara porque el ritmo que llevaban era bueno para bajar de dos horas a lo que "el hombre más importante después del Papa" respondió que así hacía 500 kms aunque como otras veces el tiempo lo puso en su sitio y en el kilómetro 9 lo adelanté con evidentes signos de sufrimiento. La carrera mostrándonos lo que sería durante toda la prueba era una recta interminable, sabía que esto era así y no podía dejar que esto me mermara psíquicamente. La anaconda multicolor era cada vez más grande al paso por el polígono la isla. donde miles de corredores iban cogiendo su ritmo para completar lo mejor posible la prueba. Yo seguía con mi ritmo pero siempre consciente de esos más de 90 segundos que llevaba de retraso, en el kilómetro 7 la organización avisaba que había una cuesta corta aunque pronunciada y la verdad es que no era para nada corta pero ahí se notó que vivo en Los Alcores pues fueron bastante los corredores que adelante cuando el desnivel picaba hacia arriba. En este punto kilométrico pensé en Paco, que me había comentado que se dividía la carrera en tres partes pero yo me dije que la dividiría en dos. A diferencia de mis compañeros nos tenía referencias en cuanto a globos o corredores conocidos en otras medias por lo que tenía que ir en función de mis sensaciones


La carrera que me había "vendido" como llana no lo era tanto, la SE-9024 era un continuo sube y baja que no entraban en mis planes a priori pero que no me iban a vencer. Pasado el 9º km adelanté a Del Nido que llevaba un buen séquito a su alrededor y a un "Papa Noel" que llevaba viendo desde hacía por lo menos 2-3 kilómetros. Al paso por el Parque Periurbano de La Corchuela se encontraba el ecuador de la prueba y yo llevaba ya hora y 3 minutos corriendo por lo que la segunda parte de la media maratón debía ser más rápida para no sobrepasar las 2 horas. Por delante ya empezaba a pensar que los primeros estarían llegando y a mi me quedaba cerca de la mitad. Los kilómetros iban cayendo en la cuenta reversiva y mis sensaciones no eran malas, las molestias en el femoral derecho de la pierna izquierda que sentía al comienzo de la prueba habían remitido completamente, la protección antiampollas de  los pies surtía efecto y no tenía nada de lo que preocuparme salvo por el paso de los kilómetros. Cuando iba por el 16º llevaba sólo un minuto más que el  tiempo con el que completé la Travesía Marismas del Odiel, 1:30:30, por lo cual estaba en tiempo y sólo un pájara me complicaría bajar de 2 horas. 


A esa altura ya sabía que el único Vaso Largo que quedaba en carrera era yo, y a mi me quedaba entrar en el pueblo que me recibía con una corta aunque muy pronunciada que nos hacía pasar por encima de las vías del tren. Poco antes de eso fui adelantado por un Papa Noel en una especie de tandem de cuatro plazas y también adelanté a ese corredor en chanclas que ya había visto en la Maratón de Sevilla y que venía de hacer 11 kilómetros antes de empezar la media y encima iba él tirando de su acompañante. A la entrada en Los Palacios nos encontrábamos con gran cantidad de gente animándonos y no eran estos los únicos apoyos que recibíamos, nosotros mismos nos dábamos fuerzas para no caer en el desaliento. Fueron estos mis peores momentos, empezaba a sentir el peso de los kilómetros y tuve que bajar un poco el ritmo durante kilómetro y medio y aunque sabía que esto pasaría llegué a pensar que mi objetivo peligraba, que no sería capaz de bajar de 2 horas. Pero cuando se acercaba el último kilómetro me dije que era el momento de apretar y dar todo lo que me quedaba, así aumenté el ritmo adelantando a bastante gente en la concurrida línea de meta. Había conseguido completar mi primera media maratón y además había bajado de 2 horas completando una buena segunda parte de carrera.


Una vez en meta y después de soltar el chip del color de los lentos, el negro, me reuní con mis compañeros que me estaban esperando y animando. Al final hasta tuve que ayudar a otro corredor que en la recta de llegada estaba tirado en el suelo con muy mala cara, fueron varios los afectados en el último kilómetro y varias veces tuvieron que ser auxiliados por el público entre ellos Aurora que a mi paso estaba socorriendo a un corredor mareado. Los tiempos de Diego, que con fiebre sufrió los últimos 5 kilómetros, y Paco fueron peores en otras ocasiones y sólo Zurdo bajó el tiempo de la pasada media maratón de Camas. Aún así completaron grandes tiempos y la anécdota la puso Diego que por segundo año consecutivo corrió con otro nombre, si el año pasado se colocó el dorsal de Zurdo, este año se colocó su dorsal pero el chip de Maldini con lo que su nombre sigue sin aparecer en las listas de esta media que para mi ya será siempre MI PRIMERA MEDIA


Aquí podéis ver el tiempo de los nuestros:


Aquí tenéis un vídeo que la organización ha lanzado en respuesta a las críticas por la pobreza de la bolsa y camiseta que han dado este años, aunque hay que decir que los avituallamientos fueron bastante generosos:

Y aquí otro de la salida donde Diego aparece por el minuto 1:30 aproximadamente:



Reportaje maratón de Sevilla

Aquí os dejo un reportaje ("desde dentro"), del maratón de Sevilla 2011. Fue emitido por Canal Sur, y realizado por el periodista deportivo de esta misma cadena; Rafa Vega.






Se acercan al líder

Aunque no peligra el campeonato de invierno Dani Mama ha visto recortada su diferencia en la clasificación, Paco y Zurdo ya ven de cerca al líder. Por otra parte se produce una clara fractura entre los 6 primeros y el resto, sólo Tena intenta engancharse al sexteto que ha superado ya la centena de puntos. Salto importante también el de Franxi Cadenas que de los puestos bajos ha saltado a media tabla. Se ha incorporado a los puntos las carreras disputadas por nuestros corredores, siendo Chendo y Dani Mama los "bingueros" de nuestra liga interna. Se recuerda a nuestros atletas que la carrera de Paradas no será puntuable salvo en el kilometraje.

General

XXXIV Media Maratón Sevilla-Los Palacios

7è Cros Solidari per la Salut Mental 



lunes, 17 de diciembre de 2012


El Maratón de Sevilla aumenta en un 45% la participación a falta de dos meses 


La prueba se celebrará el próximo 24 de febrero y ya han confirmado su participación los atletas Abel Antón, Martín Fiz y Chema Martínez.
EFE, SEVILLA | ACTUALIZADO 17.12.2012 - 15:20
El XXIX Maratón de Sevilla ha aumentado en un 45% de inscritos -son ya 2.011 deportistas- a falta de dos meses de su celebración, el 24 de febrero de 2013, según los datos facilitados por el Instituto Municipal de Deportes del ayuntamiento sevillano. 
Entre los atletas que han confirmado su participación destacan el soriano Abel Antón, doble campeón del mundo de maratón (Atenas 1997 y Sevilla 1999, y campeón de Europa de 10.000 metros en Helsinki en 1994), el vitoriano Martín Fiz, campeón del mundo en Gotemburgo en 1995 y campeón de Europa en Helsinki en 1994, y el madrileño Chema Martínez, campeón de Europa de 10.000 en Munich 2002, y subcampeón en Gotemburgo en 2006. 
Hasta ahora son 465 los corredores extranjeros que han confirmado su participación en la próxima edición, lo que supone un aumento del 23% respecto a la del pasado año, según las mismas fuentes. 
La organización de esta prueba ha subrayado también la aceptación de los anuncios promocionales que han sido seguidos en más de 100 países, entre ellos Estados Unidos (gran seguimiento en Nueva York, Minnesota y Florida), Kazajistán, Kuwait, Israel, Emiratos Arabes Unidos, Bielorrusia, Bosnia y Jordania. 
El XXIX Maratón Ciudad de Sevilla 2013 llevará a los maratonianos a recorrer el centro histórico de la ciudad. Con este inédito trazado, la prueba hispalense seguirá siendo uno de los más rápidos a nivel mundial, ya que es absolutamente plana y a nivel del mar, y alcanza el objetivo de unir deporte y proyección turística. 

jueves, 13 de diciembre de 2012

Series y cambios de ritmo

Para todo el que pueda estar interesado, aquí os dejo información que he encontrado acerca de las series y cambios de ritmo, también conocidos como fartlek.
 INSTRUCCIONES GENERALES

Las series son sólo adecuadas para aquellas personas que lleven corriendo más de 6 meses. Se empezaría haciendo series cada 10 días, y tras un periodo de adaptación de dos meses, 1 vez a la semana.

No se realizarán nunca más de dos días de series a la semana, y después de un día de series debe venir uno de descanso o rodaje de recuperación.

Los kms realizados en las series no deben exceder del 15% del total de los entrenamientos.

No deben realizarse si te encuentras cansado o estresado psiquicamente.

No se harán a tope desde el principio. Serán más suaves las primeras e incrementando el ritmo progresivamente en cada serie.
¡Nunca! se deben mezclar series y cuestas, por el riesgo de lesión.

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Empezar con 10 minutos de carrera suave, estirar sin forzar y realizar 3 rectas al 85-90%.
Enfriar con 5 a 10 min de carrera suave. Estirar en profunidad.

Nº DE SERIES

El sumatorio de la distancia recorrida en el entrenamiento de series estará en las siguientes orquillas:

Para 10 kms o media maratón

Largas (2000 metros ó más). Entre 6 y 9 kms. Por ejemplo 4 x 2000 m ó 3 x 3000m.
Medias (de 800 a menos de 2000). Entre 5 y 7 kms.
Cortas ( entre 300 y 600). Entre 4 y 5 kms.

Maratón

Largas. Entre 8 y 12 kms.
Medias. Entre 6 y 8 kms.
Cortas. Emtre 5 y 6 kms.

DESCANSOS
1 minuto y medio para las largas y 1 minuto las medias y cortas.

POR FIN LOS DICHOSOS RITMOS...
10 kms y medio maratón.

Partiendo de tu marca en 10 kms se calcula el ritmo por km. Por ejemplo 45 min equivalen a un ritmo de competición (RC) de 4' 30'' por km.

Series largas: 1ª repetición a RC, última 25'' más rápido (-25'' RC). En nuestro ejemplo, en una serie de 2000 empezar por 9' y terminar en 8' 10''.
Medias: 1ª -20'' RC, última -45'' RC.
500 a 400 metros: 1ª -30'' RC, última -50'' RC
300 a 200 metros: 1ª -50'' RC, última - 1' 10''

Maratón

Largas: 1ª +15'' RC, última -20'' RC
Medias: 1ª RC, última -30'' RC.
Cortas: 1ª -10'' RC, última -25'' RC.
Hoja de cálculo para obtener el ritmo de las series en función a la marca en 10 kms. Pincha en este link: www.freewebs.com/desviat/seriesv2.xls

Método Asprorico

El método Asprorico es un método cuyo autor es Franc Beneyto. Asprorico es el acrónimo de Asimilación Progresiva del Ritmo de Control (o de competición).
Este método parte del ritmo de control en distintas distancias. Se toma este crono mejor que el de competición, ya que este último corresponde a un rendimiento más alto fruto del estado de euforia y se considera excesivo.
Se toman los cronos de control de diferentes distancias, por ejemplo 1000, 3000, 5000 y 10000. Se toman las distancias y se fraccionan en 10, y el ritmo sería el proporcional a la fracción. Los descansos serán los que el atleta considere adecuados.
Si por ejemplo el ritmo de control de un 3000 es de 12 minutos, se realizarían 10 x 300 a 1'12'' cada serie. A lo largo de la temporada, el número de fracciones debería ser cada vez menor. Empezando por 10, y continuando por 9, 8, hasta 4 repeticiones, e incluso hasta 3 si el atleta es capaz. Al aumentar la distancia de las repeticiones, se debería aumentar también el tiempo de recuperación. Si el atleta considera q el número de repeticiones no es suficiente, se puede hacer un grupo extra tras una pausa mayor.
Con este método se conseguirá asimilar paulatinamente los ritmos de competición, y con el tiempo también ser capaces de correr más rápido.
El artículo termina dando un ejemplo, tomando un 5.000 se harían las siguientes series y recuperaciones:


 5000 m  Grupo Extra Rec Series  Rec Grupos
 10x500  5 x 500  1'30''  5'
 8x600  4 x 600  1'45''  5'
 5x1000      2x1000      2'30''  5'
 7x700       3x700       2'00''  6'
 6x800       3x800       2'15''  6'
 4x1200      2x1200      3'00''  6'
Lo ideal sería entrenar cada día de series una distancia diferente, acostumbrando por tanto al organismo a realizar diferentes ritmos.

Comentario a la hoja de cálculo

 Hola Antonio, yo creo que esta bastante bien la aplicacion, en mi opinion en las ultimas series medias y largas para los que tenemos como objetivo distancias alrededor de los 10000m son muy rapidas. Las recuperaciones son demasiado cortas para mi entender. Como ejemplo te pongo mi caso:

Tiempo en el 10mil -> 37' ( 3'42"/km )
3x2000m, ultima serie en 6'34" -> Puedo hacerlo, pero si se tratase de 1 sola serie, no con 2x2000 anteriores

4x1500m, nunca he hecho series de esta distancia, no te puedo decir, aunque las veo demasiado rapidas

6x1000m, ultima serie en 2'57" -> Mi mejor marca es 2'58", por lo que es imposible que haga 2'57" despues de 5 series, ademas el descanso de 1' me parece demasiado poco

Por lo referente a las series cortas no esta mal, aqui si me ajusto a los tiempos establecidos y veo bien el descanso que pones

Un saludo
Andres Diaz [andresdiaz84@gmail.com]

Entrenamiento 4 x 5

Un entrenamiento de series alternativo.
MÁS VELOCIDAD
¿Has probado el 4x5?
¿Quieres correr rápido? Hemos encontrado un entrenamiento efectivo y sencillo que podrá ponerte las pilas antes de lo que piensas. Este es el "4 x 5".
La idea parte de la francesa Veronique Billat, entrenadora de atletas de élite y excorredora de medio maratón, con el objeto de aumentar el VO2 máximo (máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede asimilar y convertir en energía). Está enfocado a los que ya tienen cierto nivel y garantiza que tus tiempos en carreras, de 5 km hasta maratón, van a mejorar.
Necesitas una zona muy llana o una pista de atletismo. Después de calentar bien, corre cinco minutos a un ritmo muy similar al de competición de 5 km (si no lo sabes comienza por hacerte la prueba, asegurándote de que has descansado y que vas todo lo rápido que puedes. Mira la tabla de abajo cuando lo sepas).
Después de esos 5', trota 2:3o suave y luego repite la secuencia tres veces más. En total son 4 x 5' con 2:30 de recuperación entre las repeticiones, más 10 minutos de calentamiento y 5' más de vuelta a la calma, en ambos casos con trote de suave a intermedio. No lo repitas más de una vez por semana, ya que es una sesión exigente.
Tiempo por km en carreras de 5 km Ritmo por km para el 4 x 5
3'07" 3'12"
3'45" 3'48"
4'22" 4'24"
5'00" 5'00"
5'38" 5'35"
6'15" 6'11"
6'50" 6'45"
7'30" 7'20"

Entrenamiento de velocidad alternativo

Si ya llevas tiempo haciendo series, aquí tienes tres entrenamientos de velocidad avanzados. Eso sí, ten mucho cuidado si vas a correr el maratón dentro de poco porque no debes cargarte demasiado ni, por supuesto, lesionarte
Recuerda que es importante hacer un buen calentamiento; antes de empezar a hacer las series necesitas tener las piernas “calientes” y un ritmo cardiaco elevado. Y, por supuesto, no hagas entrenamiento de velocidad si te sientes cansado o tienes algún dolor. Lo ideal es hacer uno de estos entrenos veloces a la semana; si ya eres un corredor con mucha base de kilómetros puedes hacer dos, pero en ningún caso más de dos.
El entrenamiento 30-30
Es buen entrenamiento de velocidad de iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.
Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave
Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro; ejemplo, si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).
Dos minutos de recuperación a ritmo suave
Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope) con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30- 30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.
Para que las segundas partes sean buenas
Este entrenamiento te ayudará a correr en negativo (hacer más rápido la segunda parte de lascarreras que las primeras).
Calienta 4 km rodando suave
Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego rueda suave 5 minutos
Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupera otros 5 minutos
Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) y luego recupera 5 minutos
Ahora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy despacio entre las repeticiones
Termina con 3 km corriendo suave y una buena sesión de estiramientos
Para mejorar tu cambio de ritmo
Esta sesión mejora tu velocidad y tu resistencia. Es perfecta para preparar carreras de 5 y 10 km.
Corre 3 km suave
Haz 6 x 300 metros al 90% (la recuperación es de dos minutos de carrera suave)
Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800 metros al 80% y los 200 finales 90%. Recupera 2 minutos después de cada sprint.
“Enfría” con 3 km de carrera suave.

Fartlek o Cambios de Ritmo

Mejor: Fartlek progresivo
0. Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duración entre las fases intensas. La variación está en que cuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.
1. Durante 20' haces cambios de ritmo aleatorios, y cortos, de 15'' el más corto a 1' el más largo. la recuperación ha de ser siempre del mismo tiempo que el cambio.
2. Durante 25' haces cambios de ritmo aleatorios largos, de 1' el más corto a 3' el más largo. la recuperación ha de ser siempre de 1'.
3. Cambios de 1' recuperando, rodando suave, otro minuto.
4. cambios de 2' recuperando, rodando suave, otro minuto.
5. Cambios cortos en pirámide, de 20''- 30''- 40"- 50''- 60''-75''- 90''- 75''- 60'' -50''-40''-30''-20'', recuperando lo mismo que el cambio hasta 1' como máximo.
6. Cambios largos en pirámide: 45''-1'-90''- 2'- 3'-3'-2'-90''-1'-45'', recuperando un minuto.
7. cambios de ritmo en sierra: 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'-2'-1'-30''. recuperando 1' y 30'' después de los cortos.
8. Durante 20', cambios cortos de 30'' recuperando 45' rodando.
etc,
Como ves, puedes hacer muchas combinaciones. las puedes personalizar en función del lugar donde entrenes. Lo importante es que el tiempo total de los cambios y su recuperación sume entre 20' (en los cortos) y 25' (en los largos).

NOTA: toda esta información ha sido extraída de la página de Antonio, un corredor popular, quien ha recogido información de Sports Life, Runners y de Rodrigo Gavela.

lunes, 10 de diciembre de 2012

Dani Mama, campeón de invierno

Salvo imprevistos de última hora Dani Mama se acaba de proclamar campeón de invierno, a pesar de que verá disminuida su ventaja ni Paco ni Zurdo podrán alcanzarlo aunque sean los ganadores de la media Sevilla-Los Palacios. Carlos, que ha dado un salto importante en la clasificación situándose segundo, tampoco podrá sobrepasar a  Dani Mama porque no disputará esta prueba.

General

XVII Carrera Popular Los Chamuscaos

PD: Se recuerda a todos los integrantes del club que la San Silvestre de Paradas que correremos el día 30 del presente mes será no competitiva, contabilizándose para la liga interna únicamente los kilómetros y no así el tiempo. Desde el club se espera disfrutar de un día festivo y de unidad entre todos los que formamos "la marea amarilla"

miércoles, 5 de diciembre de 2012

Corriendo entre dos provincias

En uno de los días más grandes en la, de momento, corta historia de nuestro club cuatro miembros del C.A. Vasos Largos nos desplazamos a la localidad de El Cuervo. Y decimos que fue un gran día porque en hasta 3 puntos distintos de la piel de toro se producían carreras en la que nuestro amarillo estaba representado. Y fueron también 3 las provincias que vieron a nuestros atletas correr, bueno dos y media porque la carrera que nos atañe se disputó, como ya hemos dicho, en El Cuervo. Un pueblo de unos 9500 habitantes (¡¡¡y tienen grúa!!! como comprobamos mientras esperábamos que retiraran un coche de una cochera, en fin eso es política y lo nuestro es correr), limítrofe con la provincia de Cádiz, que nos recibió con frío en las calles y calor en el concurrido público. A las 9 de la mañana nos citamos como de costumbre en la esquina de Tena donde antes se habían citado la expedición que se desplazaba a Camas, con un poco de retraso por mi culpa nos pusimos dirección a El Cuervo en el coche de Nono; Cerote, Tena, el propio Nono y servidor (Chendo).

Después del largo camino que separa nuestra población de este pueblo cruzado por la N-IV alcanzamos a Montesinos, amigo de Nono que ya había corrido esta carrera y sabía donde estaba la salida y meta. Montesinos se había apuntado con nuestro club así que le dijimos que recogiera los dorsales mientras buscábamos aparcamiento. La primera mala noticia, Nono saca la cabeza por la ventanilla del coche y empieza a salir humo de su boca como si estuviera fumando habanos. Como llegamos con suficiente tiempo nos acercamos a la línea de meta para dialogar con Montesinos, en carrera es difícil pillarle, y colaborar empujando un coche que no arrancaba al que curiosamente se hizo el loco cuando le pedimos que nos hiciera la foto que veis más arriba. De vuelta al coche para cambiarnos, lo hicimos dentro del habitáculo del vehículo porque hacía bastante frío, y de vuelta calentando a la línea de salida. Allí nos encontramos con unos viejos conocidos, los cuñatis, con los que nos hicimos una simpática foto en la que ya no estaba Nono que andaba intensificando el calentamiento por las cercanías.

Con el ya clásico retraso en el inicio intentando que la gente se fuera unos metros hacia atrás iniciamos la carrera (de 11,1 kms), Nono por delante y Tena, Cerote y yo casi en los últimos puestos. Salimos en dirección a la Nacional IV para completar una vuelta por el pueblo de 1,5 km. Cerote informaba que cada 2 kms aproximadamente había avituallamiento y así se cumpliría. Después de pasar por línea de meta por primera vez empecé a notar que las moletias que traía en el biceps femoral no remitían, si acaso aumentaban, y aunque no pensaba forzar en esta carrera llegué a barajar la posibilidad de retirarme si las molestias seguían en aumento. Así las cosas nos adentramos en Cádiz por un camino de tierra con charcos que se iban evitando con cierta facilidad. Hasta en este punto alejado del pueblo nos encontramos con gente animando, y un pastor con su rebaño al que informamos que íbamos a pasar dos veces por ese punto. El terreno no estaba en muy mal estado excepto al paso por el kilómetro 4 donde pudimos comprobar como pasó Nono por el resbaladizo barro y como lo hicimos nosotros, mientras sus piernas se encontraban manchadas las nuestras estaban impolutas. Cercano al kilómetro 5 empezamos a oír sirenas que nos alertaron y nos hicieron pensar que seríamos doblados pero lo seríamos por esos ejemplos de superación en veloces sillas de ruedas. Por detrás el trío se mantenía cercano a los 5 min/km que marcaba un corredor local que era animado en cada esquina, antes del segundo paso por meta Montesinos ya había dejado atrás a Nono que marcaba un ritmo un minuto inferior al del tridente. 

Este tridente se rompió cuando de nuevo salimos al gaditano campo, Tena subía un poco el ritmo que traía el grupeto y Cerote empezaba a sufrir. Al niño de las orejeras se le empezaba a hacer un poco larga la distancia al paso por el kilómetro 7 y medio y como mis molestias habían remitido un poco al paso por meta (kilómetro 6,5) pero no completamente decidí ni intentar seguir a Tena que poco a poco iba adelantando a muchísima gente, como podíamos comprobar en las largas rectas que tenía el circuito. Mientras Nono y Tena apretaban en los metros finales Cerote empezaba a sufrir bastante, le dije que si el último kilómetro aumentábamos el ritmo pero a esa altura ya le quedaban pocas fuerzas de las que tirar

De nuevo salíamos del campo y nos adentrábamos de nuevo en El Cuervo que se encontraba en la calle animando, muy buena la organización de esta carrera con calles cortadas al tráfico, generoso avituallamiento durante y después de la carrera y una población volcada animando en cada esquina. Nono nos esperaba animándonos después de completar una gran carrera bajando su tiempo, al igual que Tena que completó una sensacional segunda vuelta cuando Cerote empezó a desfallecer. Y a pesar de este desfallecimiento y de ser una distancia poco conocida para él completó, también, una gran carrera. Personalmente me fui con un mal sabor de boca por las molestias que no terminaron de remitir del todo, como había sucedido desde la travesía del Odiel. Tengo la media de Los Palacios a la vuelta de la esquina y ya no me puedo permitir quedarme una semana sin salir a correr.

Esto son los tiempos de nuestros atletas:

 Y aquí podéis ver la clasificación completa

Sigue el reinado de Dani Mama

Continua Dani Mama como líder destacado de nuestra Liga Interna con más de 10 puntos sobre Paco que aunque le ha recortado 2 puntos son a todas luces insuficientes de momento, muy cercanos a ellos está Zurdo esperando cualquier pinchazo. El gran salto en la clasificación lo ha dado Maldini que se situa en mitad de la tabla abandonado así la cola de nuestra liga. Mientras que Diego, Edy y Lopa van perdiendo puestos estos son ganados por F. Cadenas, Nono y como hemos dicho antes Maldini.

General

VI Media Maratón Villarrana

XXIII Carrera Popular El Cuervo

20ª Carrera de Montaña del Farell



lunes, 3 de diciembre de 2012


Una montaña rusa en Caldes (20º Carrera de Montaña del Farell)

2º bajo cero nos esperaban a nuestra hora de llegada al pueblo barcelonés de Caldes de Montbui, cosa de la que pronto nos dimos cuenta al ver los campos cercanos al municipio completamente cubiertos de hielo.

Una vez en el municipio, localizamos aparcamiento cerca de la zona de partida de la carrera, el frío era bestial, había coches y zonas de la calzada cubiertas completamente de capas de hielo.


Tras abrigarnos bien, nos dirigimos al lugar donde se recogía la camiseta-obsequio de la carrera y nuestro dorsal, luego, todavía con la ropa de abrigo puesta, nos dedicamos a pasear por los alrededores pensando si utilizaríamos una camiseta térmica o simplemente la camiseta oficial del club. Al final y recordando aquella dura carrera que corrimos las navidades pasadas en Castilblanco y las veces que me recordaron mis amigos Paco y Lopa 'la calor' que pasé (y doy fe de que la pasé), decidí retar a las inclemencias del tiempo y me presenté en la linea de salida con la camiseta de mangas cortas (fuimos pocos los atrevidos).


'La cursa', que en un principio tenía 13,2 km y que posteriormente nos indicaron que por problemas con las autoridades a la hora de cortar una carretera, paso a tener 14km se nos presentaba tan ilusionarte como dura.


A las 10 en punto se dio el pistoletazo de salida, el cuerpo estaba congelado, pero a los pocos metros de empezar a correr y tras un pequeño descenso, nos dimos cuenta que ésto no duraría mucho. A 100 metros de la salida empezó nuestro 'calvario': primero comenzamos con una subida de unos 500 metros con una pendiente que compararía con la de la calle 'el Conde' de nuestro pueblo, al finalizar ésta, giramos a la derecha y comenzamos con el ascenso a la segunda calle, la cual compararía a la calle Carmona de el Viso, este tramo tendría una longitud de unos 100 metros, y luego, al finalizar la calle y girar a la izquierda, vino la peor parte del primer tramo: un ascenso de unos 100 metros por una calle con una pendiente similar a la calle Nueva, un ascenso de éstos que casi te obligan a poner las manos en el suelo, lo que junto a tener las piernas frías, hizo que pronto se pudieran ver corredores caminando. Al finalizar esta mortífera calle, al fin llego un tramo en llano de unos 300 metros donde, el único problema que había, era el piso de empedrado, que junto a las ya maltrechas piernas nos hacía pasarlo mal, provocando que muchos, entre ellos yo, decidiéramos subirnos al acerado, acerado que estaba cubierto, por zonas, de capas de hielo, produciéndose los primeros resbalones, que fueron pocos gracias a los avisos de los propios vecinos del pueblo que se encargaron de alertarnos de las zonas heladas.


Tras acabar la calle en llano y pasar por un pequeño puente sobre un río, comenzó la carrera sobre tierra. Los primeros metros se llevaron a cabo sobre un falso llano que nos permitió hacernos al nuevo tipo de piso. Tras ésto y hacer un pequeño giro a la derecha(sería el km 2,5) comenzamos con el temido ascenso.

El recorrido, el típico lugar donde se abrió camino el agua dejando todo tipo de cantos y piedras, se hacía por veces duro, ya que no te permitía ni unos metros de descanso, lo cual era solo un aviso que lo que nos estaba esperando luego.

Al llegar al punto kilométrico número 4, con las piernas hinchadas, ya dentro de un frondoso bosque, comenzamos a subir una larga y dolorosa cuesta(3 kilómetros) de extraordinaria dureza que hizo que varios de los corredores de mi categoría (de los malos) se fueran parando y decidieran subir a la cima caminando, cosa que casi puede conmigo y hace que yo también hiciera lo mismo, pero al final entre mi fuerza de voluntad y el conocimiento de que tras al ascenso habría un descenso prolongado, provocaron que no lo hiciese.

Durante este ascenso había pequeños tramos que eran durísimos, sobre todo aquellos que dibujaban una curva cerrada en los que el sufrimiento hacía que casi no vieras ni las abundantes piedras del suelo.

Cuando llegamos (como buenamente pudimos) al kilómetro 6'9, nos encontramos a gente de organización dándonos ánimos y avisándonos de que en pocos metros tendríamos avituallamiento y comenzaría el descenso, lo que solo escucharlos nos dio una sensación de alívio indescriptible.

En el km 7, tras coger una botella de agua, comenzó una bajada vertiginosa con gran cantidad de piedras sueltas y pequeñas capas de hielo que aún no habían sido consumidas por los rayos del sol, hicieron que viéramos varias caídas, algunas con peores resultados que otras, lo que, unido a que teníamos más miedo que un gusano en un gallinero, provocó que perdiésemos algunos puestos en la clasificación.


Al acabar la bajada (estaba deseando), salimos a un pequeño tramo de carretera en plano, después de éste, nos indicaron un pequeño camino de tierra por donde de nuevo comenzamos otra bajada con las mismas características y resultados que la anterior (magullados y perdida de posiciones por nuestra parte), la que desembocó en la entrada de un pequeño sendero de los típicos que todos hemos caminado por la sierra y donde solo se puede pasar de uno en uno, comenzando aquí la última gran subida, la cual, aunque fue muy pronunciada, la belleza del entorno, el estar intentando saltar, en lo posible, una gran cantidad de charcos, y el haberme unido a un buen grupito de gente (una asociación de corredores que preparan la maratón de nueva york), hicieron que no se hiciera tan dura como la anterior.

Durante esta bonita travesía, dimos varios saltos de casi un metro sobre escalones naturales, pasamos por varios charcos y esquivamos multitud de ramas, acabando en una pista forestal más amplia que llegaba a la cumbre.

Luego (km10) comenzó el peor descenso, el cuerpo iba solo, no veía las piedras ni los baches del camino, y, por supuesto, se produjeron múltiples caídas, en una de ellas, vimos un 'chorreón' de sangre en el suelo y, tras unos metros, un hombre tirado con toda la cara llena de sangre atendido por unos sanitarios, y es que con estas bajadas poco pasó para lo que podía haber pasado.

El descenso llegó hasta el pueblo de Caldes, donde, antes de entrar en él, vimos el cartel de 14km(se suponía que era el total) y seguimos corriendo entre olivares hasta llegar al cauce de un río al cual bajamos por un escalón en el que casi ponemos el trasero en el suelo, una vez abajo corrimos por la orilla del riachuelo pasando por multitud de placas de hielo, lo que provocó nuevas caídas, hasta llegar de nuevo a otro escalón(para arriba ahora) que nos sacaría de allí y nos metería en el núcleo urbano donde iniciamos un pequeño ascenso que nos llevó a la meta.


En conclusión una preciosa pero durísima carrera, marcada por el frío intenso, ascensos y descensos de locura, buena organización(excepto por la variación de distancia) donde pudimos ver equipos médicos cada pocos kilómetros y un tiempo(el nuestro) que, dadas las circunstancias y las características del corredor, nos pareció magnífico.


Tiempo 1:23:33 (5:58 m/km)

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